体脂肪 3kg減量宣言

2018年10月中旬に思ったこと。
2018年が終わるまでに腹筋を割りてぇ。

 
18年10月時点で、私の身長は170cm、体重は62.5kg、体脂肪量は8.7kg、体脂肪率は13.5％でした。

上記の願いを達成するためにも以下の目標を立てました。

体脂肪において3kgの減量を行い、体重59kg、体脂肪率を9％まで落とす。

なぜ9％なのかについては、こちらのサイトを参考にしました。

男性の理想の身体の体脂肪率は？画像で解説 | 腹筋を割る方法【腹ヘコの教科書】

私は3年間継続してジムに継続して通い、筋トレを行っていました。

よって、筋肉自体は肥大し、普通の人よりも大きい腹筋をつくっていました。しかし、そのうえにお肉がのっていて、割れて見えないのです。

そこで筋トレに加えて食事制限を行い、お肉を落とすことにします。

1日どんくらい食べればええねん

1ｋｇを減らすために消費しないといけないカロリーは合計7,200kcal。
目標である3kgを消費したいなら、7,200×3ヵ月＝21,600kcal

私の基礎代謝量、つまり何もしないでも1日に消費されるカロリーは、1500kcalです。

私の生活活動強度を考慮すると、私の消費カロリーは1日あたり2200kcalほどです。

3kgの体脂肪量を減らすにあたり、1日あたり1500kcalに抑えるようにしました。朝昼晩の３色食べるつもりでしたので、一食当たり500kcalです。

その差である700kcalが毎日の消費カロリーとすると、3kgを消費するまで21,600kcal÷700kcal＝30日くらいで達成できる計算になります。

しかし、なんとなく年内に3kg痩せればいいと思っていたし、これはあくまで数値上の話です。毎日の食事制限においても、人付き合いなどで、多くのカロリーを摂取してしまうこともあるでしょう。よって、体脂肪3kg減量までの期間を3ヵ月としました。

（であるならば、食事制限を緩くしてもいいんですけどね笑）

毎日の献立は、コンビニのサラダ、サバ缶、納豆、ご飯茶碗半分などです。
減量することで体脂肪だけでなく、筋肉もいっしょに落ちないようにするため、プロテインは飲み続けてタンパク質を継続的に摂取するようにしました。

3kgの減量、頑張るぞー！